Nutrientes claves en la menopausia.

¿Tendencia a la obesidad? Sigue estas recomendaciones dietéticas.

La menopausia se diagnostica cuando una mujer no ha menstruado durante un año debido a la pérdida de la actividad folicular ovárica, que suele ocurrir alrededor de los 45-55 años de edad. Está precedida por una etapa en la que las mujeres experimentan un ciclo menstrual irregular, denominado transición menopáusica (perimenopausia), que implica hacer frente al cese de la producción de ovocitos en los ovarios.

El cambio hormonal es uno de los principales cambios fisiológicos asociados con la menopausia. El estrógeno, una hormona sexual femenina primaria, dicta las características sexuales secundarias y afecta el desarrollo y funcionamiento del sistema reproductivo femenino.

Cambios asociados con la menopausia en la masa grasa y el metabolismo de los ácidos grasos.

Algunos de estos cambios pueden explicarse por el deterioro de la función protectora de los estrógenos y un aumento relativo de los niveles de andrógenos circulantes.

Las mujeres posmenopáusicas exhiben una masa de grasa corporal total, un porcentaje de grasa y una acumulación de grasa central más elevados que las mujeres premenopáusicas.

Los cambios hormonales y metabólicos en las mujeres que experimentan la menopausia están asociados con un aumento del peso corporal y la acumulación de grasa visceral, lo que da como resultado la prevalencia de una alta obesidad abdominal.

La insulina, el colesterol total, el C-LDL, el C-HDL y el cociente entre el colesterol total y el HDL suelen estar alterados en mujeres posmenopáusicas con un riesgo del 50% de padecer síndrome metabólico.

Nutrientes claves y sus fuentes para las mujeres posmenopáusicas

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente único, ya que el cuerpo puede sintetizarlo con la ayuda de la luz solar. Por tanto, la vitamina D no es un nutriente esencial. La mayoría de las personas no necesitan vitamina D en la dieta si están expuestas a suficiente luz solar todos los días.

Es esencial para mantener la integridad ósea. El calcio es indispensable para el correcto funcionamiento de las células de todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los nervios y las glándulas, que obtienen el calcio de la sangre.

Es importante no solo para aliviar las enfermedades metabólicas, sino también para mejorar la calidad de vida de las mujeres posmenopáusicas. Se informa que la ingesta de calcio, vitamina D e insulina junto con isoflavonas tiene un efecto positivo sobre los parámetros de calidad de vida (sofocos, ansiedad y síntomas depresivos), la vida sexual, la composición corporal y los parámetros metabólicos en mujeres menopáusicas.

La ingesta de referencia de vitamina D es de 10 μg / día para mujeres de entre 51 y 70 años. La leche está fortificada con vitamina D. Además, 3/4 taza de cereal enriquecido, 85 g de sardinas, de salmón o de atún, 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao y 1 taza de leche fortificada contienen 1, 5.8, 15.3, 5.7, 11 y 3.2 μg de vitamina D, respectivamente.

Ácidos grasos omega-3

Las mujeres posmenopáusicas exhiben una proporción de ácidos grasos omega-6 / omega-3 más baja que las mujeres premenopáusicas. Los ácidos grasos omega-3 protegen contra la obesidad y el síndrome metabólico, incluida la alteración de los lípidos, ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y sensibilizantes a la insulina.

Se recomienda incluir dos porciones de pescado graso (hígado de bacalao, arenque, caballa, salmón, lacha y sardina) o aceites de pescado, por un total de 227 g a la semana para una dieta saludable para el corazón.

Antioxidantes

Las mujeres posmenopáusicas suelen tener una defensa antioxidante menos eficaz debido a la pérdida de estrógenos. Se recomienda a las mujeres posmenopáusicas que aumenten la ingesta de antioxidantes exógenos, como vitaminas (vitamina A, β- caroteno, vitamina C y vitamina E), flavonoides vegetales e isoflavonas de soja.

Estos nutrientes se encuentran comúnmente en frutas, verduras, soja, cacao y extractos de hojas de té. El mayor contenido de antioxidantes se encuentra en las almendras, alcachofas, moras, arándanos, cerezas (agrias), chokeberry, chocolate (oscuro, sin azúcar), clavo, jugo de arándano molido, café, arándanos, jugo de uva, jugo de arándano , jugo de granada, nueces, frambuesas, espinacas, fresas, nueces y vino tinto.

Fitoquímicos y probióticos

Los fitoquímicos son los componentes nutritivos de las plantas que contienen componentes bioactivos, que pueden alterar la fisiología de un organismo.

Varios fitoquímicos funcionan como antioxidantes y anticancerígenos, que protegen el ADN, los lípidos y otros componentes celulares del estrés oxidativo. Uno de los grupos fitoquímicos más grandes son los flavonoides. Estos se detectan en varios alimentos vegetales, como cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, vino tinto, especias e incluso chocolate negro.

Los probióticos son microorganismos que pueden utilizarse como suplementos dietéticos. Los probióticos ayudan a digerir los alimentos, a producir vitaminas o a prevenir infecciones intestinales.

Algunos de ellos son:

- Los alquilresorcinoles pueden ejercer un efecto protector al disminuir los riesgos de enfermedad cerebrovascular (ECV), diabetes y varios cánceres. Las fuentes alimenticias son los cereales integrales, el trigo y el centeno.

- La alicina ejerce efectos antimicrobianos que pueden reducir las úlceras y el colesterol en sangre. Las fuentes alimenticias son el cebollino, el puerro, el ajo y la cebolla.

- Los carotenoides actúan como antioxidantes y pueden reducir los riesgos de cáncer y otras enfermedades. Las fuentes alimentarias son frutas y verduras altamente pigmentadas (albaricoque, brócoli, melón, zanahorias, calabaza, espinacas, batatas y tomates).

- La capsaicina inhibe la coagulación sanguínea al disminuir el riesgo de coágulos fatales en el corazón y las arterias. Las fuentes alimenticias son los pimientos.

- La curcumina actúa como un agente antioxidante y antiinflamatorio, que puede disminuir la coagulación de la sangre y suprimir las enzimas que activan los carcinógenos. La fuente alimenticia es la cúrcuma, una especia de color amarillo.

- Los flavonoides ejercen un efecto antioxidante. Las fuentes alimenticias son las bayas, el té negro, el apio, las frutas cítricas, el té verde, las aceitunas, las cebollas, el orégano, las uvas moradas, el jugo de uvas moradas, la soja, los productos de soja, las verduras, el trigo integral y el vino.

- La genisteína y la daidzeína (isoflavonas) son fitoestrógenos que son estructuralmente similares a la hormona sexual femenina, el estrógeno y que imitan o modulan débilmente el estrógeno en el cuerpo humano. Inhiben la proliferación celular en el tracto gastrointestinal (GI), lo que puede reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, ovario, próstata y otros cánceres sensibles a los estrógenos y osteoporosis. Las fuentes alimenticias son la soja, la harina de soja, la leche de soja, el tofu, la proteína vegetal texturizada y otros productos leguminosos.

- Los indol pueden desencadenar la producción de enzimas que inhiben el daño del ADN mediado por carcinógenos y la actividad de los estrógenos y los isotiocianatos funcionan como antioxidantes, inhiben las enzimas que activan los carcinógenos y activan las enzimas que desintoxican los carcinógenos y, por lo tanto, reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata. Las fuentes alimenticias son las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, el rábano picante, las hojas de mostaza y la col rizada.

- Los monoterpenos pueden desencadenar la producción de enzimas para desintoxicar los carcinógenos e inhibir la progresión del cáncer y la proliferación celular. Las fuentes alimentarias son las cáscaras y los aceites de los cítricos.

- Los ácidos fenólicos pueden promover la producción de enzimas que aumentan la solubilidad en agua y la excreción de carcinógenos. Las fuentes alimentarias son los granos de café, las frutas, la avena, las patatas y la soja.

- El resveratrol funciona como antioxidante y puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Además, el resveratrol reduce la inflamación, la oxidación de LDL y la formación de coágulos de sangre. Las fuentes alimenticias son el vino tinto, los cacahuetes, las uvas y las frambuesas.

- Las saponinas pueden interferir con la replicación del ADN y prevenir la proliferación de las células cancerosas y estimular la respuesta inmune. Las fuentes alimenticias son la soja, los brotes de alfalfa, otros brotes, las verduras, las patatas y los tomates.

- Los taninos actúan como antioxidantes que pueden inhibir la activación de carcinógenos y la progresión del cáncer. Las fuentes alimenticias son los guisantes, las uvas, las lentejas, el vino tinto y blanco y el té.

Los probióticos promueven la digestión de los alimentos, producen vitaminas o protegen a las bacterias probióticas de las infecciones intestinales. Las fuentes alimenticias de los probióticos son el yogur y otros alimentos fermentados. Los probióticos de múltiples cepas también mejoran la resistencia a la insulina, la disfunción endotelial y la captación de hierro.

La ingesta de nutrientes claves te permitirá contrarrestar los cambios producidos en la etapa de la menopausia.

¡Menopausia, salud y bienestar, es posible!

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