Nutrientes claves en la menopausia.

¿Tendencia a la obesidad? Sigue estas recomendaciones dietéticas.





La menopausia se diagnostica cuando una mujer no ha menstruado durante un año debido a la pérdida de la actividad folicular ovárica, que suele ocurrir alrededor de los 45-55 años de edad. Está precedida por una etapa en la que las mujeres experimentan un ciclo menstrual irregular, denominado transición menopáusica (perimenopausia), que implica hacer frente al cese de la producción de ovocitos en los ovarios.


El cambio hormonal es uno de los principales cambios fisiológicos asociados con la menopausia. El estrógeno, una hormona sexual femenina primaria, dicta las características sexuales secundarias y afecta el desarrollo y funcionamiento del sistema reproductivo femenino.


Cambios asociados con la menopausia en la masa grasa y el metabolismo de los ácidos grasos.


Algunos de estos cambios pueden explicarse por el deterioro de la función protectora de los estrógenos y un aumento relativo de los niveles de andrógenos circulantes.


Las mujeres posmenopáusicas exhiben una masa de grasa corporal total, un porcentaje de grasa y una acumulación de grasa central más elevados que las mujeres premenopáusicas.


Los cambios hormonales y metabólicos en las mujeres que experimentan la menopausia están asociados con un aumento del peso corporal y la acumulación de grasa visceral, lo que da como resultado la prevalencia de una alta obesidad abdominal.


La insulina, el colesterol total, el C-LDL, el C-HDL y el cociente entre el colesterol total y el HDL suelen estar alterados en mujeres posmenopáusicas con un riesgo del 50% de padecer síndrome metabólico.



Nutrientes claves y sus fuentes para las mujeres posmenopáusicas


Vitamina D


La vitamina D es un nutriente único, ya que el cuerpo puede sintetizarlo con la ayuda de la luz solar. Por tanto, la vitamina D no es un nutriente esencial. La mayoría de las personas no necesitan vitamina D en la dieta si están expuestas a suficiente luz solar todos los días.


Es esencial para mantener la integridad ósea. El calcio es indispensable para el correcto funcionamiento de las células de todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los nervios y las glándulas, que obtienen el calcio de la sangre.


Es importante no solo para aliviar las enfermedades metabólicas, sino también para mejorar la calidad de vida de las mujeres posmenopáusicas. Se informa que la ingesta de calcio, vitamina D e insulina junto con isoflavonas tiene un efecto positivo sobre los parámetros de calidad de vida (sofocos, ansiedad y síntomas depresivos), la vida sexual, la composición corporal y los parámetros metabólicos en mujeres menopáusicas.


La ingesta de referencia de vitamina D es de 10 μg / día para mujeres de entre 51 y 70 años. La leche está fortificada con vitamina D. Además, 3/4 taza de cereal enriquecido, 85 g de sardinas, de salmón o de atún, 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao y 1 taza de leche fortificada contienen 1, 5.8, 15.3, 5.7, 11 y 3.2 μg de vitamina D, respectivamente.


Ácidos grasos omega-3


Las mujeres posmenopáusicas exhiben una proporción de ácidos grasos omega-6 / omega-3 más baja que las mujeres premenopáusicas. Los ácidos grasos omega-3 protegen contra la obesidad y el síndrome metabólico, incluida la alteración de los lípidos, ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y sensibilizantes a la insulina.


Se recomienda incluir dos porciones de pescado graso (hígado de bacalao, arenque, caballa, salmón, lacha y sardina) o aceites de pescado, por un total de 227 g a la semana para una dieta saludable para el corazón.


Antioxidantes


Las mujeres posmenopáusicas suelen tener una defensa antioxidante menos eficaz debido a la pérdida de estrógenos. Se recomienda a las mujeres posmenopáusicas que aumenten la ingesta de antioxidantes exógenos, como vitaminas (vitamina A, β- caroteno, vitamina C y vitamina E), flavonoides vegetales e isoflavonas de soja.


Estos nutrientes se encuentran comúnmente en frutas, verduras, soja, cacao y extractos de hojas de té. El mayor contenido de antioxidantes se encuentra en las almendras, alcachofas, moras, arándanos, cerezas (agrias), chokeberry, chocolate (oscuro, sin azúcar), clavo, jugo de arándano molido, café, arándanos, jugo de uva, jugo de arándano , jugo de granada, nueces, frambuesas, espinacas, fresas, nueces y vino tinto.


Fitoquímicos y probióticos


Los fitoquímicos son los componentes nutritivos de las plantas que contienen componentes bioactivos, que pueden alterar la fisiología de un organismo.


Varios fitoquímicos funcionan como antioxidantes y anticancerígenos, que protegen el ADN, los lípidos y otros componentes celulares del estrés oxidativo. Uno de los grupos fitoquímicos más grandes son los flavonoides. Estos se detectan en varios alimentos vegetales, como cereales integrales, verduras, frutas, frut