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Osteoporosis (I): ¿Es beneficioso el ejercicio físico?

¿Sabes si la realización de ejercicio previene y mejora la osteoporosis?


La osteoporosis es una enfermedad progresiva caracterizada por una disminución de la masa ósea y el deterioro de la estructura ósea que conduce a un mayor riesgo de fracturas por fragilidad.


Las fracturas osteoporóticas comunes, como las de la cadera, la columna vertebral, el antebrazo y el húmero, a menudo se asocian con un dolor debilitante que puede conducir a una mayor discapacidad física, pérdida de la independencia, depresión y muerte prematura.

En las mujeres, la disminución de la masa y la fuerza del músculo esquelético relacionada con la edad se aceleran con el comienzo de la menopausia.

Dada la asociación estricta entre la pérdida de músculo y masa ósea que acompañan al envejecimiento, la actividad física y el ejercicio representan estrategias preventivas y terapéuticas eficaces capaces de prevenir y retrasar la aparición y el tratamiento de la osteoporosis.


De hecho, el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento físico. También se ha demostrado que el ejercicio retrasa la aparición de la osteoporosis y para mejorar el equilibrio y la aptitud muscular, por lo tanto, se considera generalmente como el principal tratamiento no farmacológico para la prevención de la osteoporosis.


Si has llegado a la menopausia y no eres físicamente activa debes cambiar lo antes posible a un estilo de vida activo para prevenir la osteoporosis, mientras que si ya tienen osteoporosis debes hacer ejercicio regularmente para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas.


El ejercicio que mejora la fuerza y ​​la masa muscular también aumenta la masa ósea y la fuerza ósea de los huesos específicos sometidos a estrés y te puede servir como una medida valiosa para prevenir, retrasar o revertir la pérdida de masa ósea en personas con osteoporosis.


Te doy algunas recomendaciones de ejercicios aeróbicos.


Moderado:

Ejercicio con 64–75% FC máx. Al menos 5 días a la semana 30 a 60 min en cada sesión.

Vigoroso:

Ejercicio con 76–95% FC máx. Al menos 3 días a la semana de 20 a 60 min en cada sesión.


Si tienes antecedentes de fractura vertebral, la intensidad vigorosa puede no ser apropiada porque podría aumentar el riesgo de caídas o fracturas.


Debes realizar actividad como caminar, trotar, bailar u otras actividades en las que las extremidades soportan todo el peso del cuerpo. Aumentar gradualmente la actividad según tolerancia, un ejemplo sería agregar de 5 a 10 minutos cada 1 a 2 semanas durante las primeras 4 a 6 semanas y ajustar hacia arriba durante los próximos 4 a 8 meses. Si lo toleras bien, se recomienda una intensidad de moderada a vigorosa y una frecuencia de 3 a 5 días, pero las intensidades y frecuencias más bajas siguen siendo beneficiosas cuando el nivel de actividad física actual es bajo.



Unas recomendaciones de ejercicios de resistencia (fuerza)


Mujeres no activas: realizar actividad 1-2 días a la semana. Realizar una serie de 8 a 12 repeticiones y no más de 8 a 10 ejercicios por sesión.


Mujeres activas: realizar actividad 2-3 días a la semana. Realizar dos series de 8 a 12 repeticiones y no más de 8 a 10 ejercicios por sesión.


Cualquier forma de movimiento diseñado para mejorar la aptitud muscular ejercitando un músculo o un grupo de músculos contra la resistencia externa: el ejercicio y las técnicas de respiración son de suma importancia (pesas libres, máquinas de resistencia…). Ir incrementando la actividad con pequeños incrementos.


Evita la flexión o rotación rápida, repetitiva, ponderada o al final del rango de la columna. Evita los ejercicios para mejorar la fuerza / resistencia en los músculos "centrales" o "abdominales" que impliquen flexión o rotación repetidas de la columna (son preferibles los ejercicios isométricos).


Si tienes antecedentes de fractura vertebral, se recomienda encarecidamente una consulta con un especialista en ejercicio / terapeuta con entrenamiento en prescripción de ejercicios para la osteoporosis.



Ejercicios de flexibilidad (estiramiento).


Estiramiento hasta el punto de sentir tensión o una leve molestia, 2 – 3 días a la semana aunque el estiramiento diario es más efectivo.


Mantén un estiramiento estático durante al menos 10 a 30 s. Acumula un total de 60 s de estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad ajustando el tiempo / duración y las repeticiones (ver volumen) de acuerdo con las necesidades individuales.


Repite cada ejercicio de 2 a 4 veces para alcanzar el objetivo de tiempo de estiramiento de 60 s, por ejemplo: dos estiramientos de 30 s o cuatro estiramientos de 15 s.


Una rutina de estiramiento se puede completar aproximadamente en ≤10 min. Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando los músculos están calientes.



Y por ultimo te doy unas recomendaciones de ejercicio de equilibrio.


Practica ejercicio diario de 15-20m, con un total de 2h por semana. Los ejercicios incluyen aquellos que reducen la base de apoyo en una postura estática por ejemplo: Semi-tándem, tándem o pararse con una sola pierna.

Un desafío de equilibrio dinámico o tridimensional sería Tai Chi, caminata en tándem, caminar sobre talones o dedos de los pies.

Y otras estrategias para desafiar los sistemas de equilibrio serían cambio de peso, menor contacto con objetos de apoyo, doble tarea, cerrar los ojos durante desafíos de equilibrio estático, etc.

Ir progresando de ejercicios de “estar quieto” a ejercicios “dinámicos”. La progresión del desafío del equilibrio debe ocurrir con el tiempo por ejemplo, pasar a un ejercicio más difícil, eliminar la visión o el contacto con el objeto de apoyo, o realizar una doble tarea, etc.


Aquí te dejo todas estas recomendaciones en un documento para que las tengas a mano.


Ejercicios para mujeres postmenopausicas
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¡Ánimo, en el siguiente post te digo como alimentarte!




Referencias bibliográficas:

  1. Agostini D, Zeppa Donati S, Lucertini F, Annibalini G, Gervasi M, Ferri Marini C, Piccoli G, Stocchi V, Barbieri E, Sestili P. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients. 2018 Aug 16;10(8):1103.

  2. Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. Nutrición y salud ósea en mujeres después de la menopausia. Salud de la mujer . Noviembre de 2014: 599-608.

  3. Kanis JA Evaluación del riesgo de fractura y su aplicación al cribado de la osteoporosis posmenopáusica: sinopsis de un informe de la OMS. Grupo de Estudio de la OMS. Osteoporos. En t. 1994; 4 : 368–381.

  4. Jackson RD, Mysiw WJ Información sobre la epidemiología de la osteoporosis posmenopáusica: La Iniciativa de Salud de la Mujer. Semin. Reprod. Medicina. 2014; 32 : 454–462.






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