• Laura Berninches

Osteoporosis (I): ¿Es beneficioso el ejercicio físico?

¿Sabes si la realización de ejercicio previene y mejora la osteoporosis?


La osteoporosis es una enfermedad progresiva caracterizada por una disminución de la masa ósea y el deterioro de la estructura ósea que conduce a un mayor riesgo de fracturas por fragilidad.


Las fracturas osteoporóticas comunes, como las de la cadera, la columna vertebral, el antebrazo y el húmero, a menudo se asocian con un dolor debilitante que puede conducir a una mayor discapacidad física, pérdida de la independencia, depresión y muerte prematura.

En las mujeres, la disminución de la masa y la fuerza del músculo esquelético relacionada con la edad se aceleran con el comienzo de la menopausia.

Dada la asociación estricta entre la pérdida de músculo y masa ósea que acompañan al envejecimiento, la actividad física y el ejercicio representan estrategias preventivas y terapéuticas eficaces capaces de prevenir y retrasar la aparición y el tratamiento de la osteoporosis.


De hecho, el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento físico. También se ha demostrado que el ejercicio retrasa la aparición de la osteoporosis y para mejorar el equilibrio y la aptitud muscular, por lo tanto, se considera generalmente como el principal tratamiento no farmacológico para la prevención de la osteoporosis.


Si has llegado a la menopausia y no eres físicamente activa debes cambiar lo antes posible a un estilo de vida activo para prevenir la osteoporosis, mientras que si ya tienen osteoporosis debes hacer ejercicio regularmente para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas.


El ejercicio que mejora la fuerza y ​​la masa muscular también aumenta la masa ósea y la fuerza ósea de los huesos específicos sometidos a estrés y te puede servir como una medida valiosa para prevenir, retrasar o revertir la pérdida de masa ósea en personas con osteoporosis.


Te doy algunas recomendaciones de ejercicios aeróbicos.


Moderado:

Ejercicio con 64–75% FC máx. Al menos 5 días a la semana 30 a 60 min en cada sesión.

Vigoroso:

Ejercicio con 76–95% FC máx. Al menos 3 días a la semana de 20 a 60 min en cada sesión.


Si tienes antecedentes de fractura vertebral, la intensidad vigorosa puede no ser apropiada porque podría aumentar el riesgo de caídas o fracturas.


Debes realizar actividad como caminar, trotar, bailar u otras actividades en las que las extremidades soportan todo el peso del cuerpo. Aumentar gradualmente la actividad según tolerancia, un ejemplo sería agregar de 5 a 10 minutos cada 1 a 2 semanas durante las primeras 4 a 6 semanas y ajustar hacia arriba durante los próximos 4 a 8 meses. Si lo toleras bien, se recomienda una intensidad de moderada a vigorosa y una frecuencia de 3 a 5 días, pero las intensidades y frecuencias más bajas siguen siendo beneficiosas cuando el nivel de actividad física actual es bajo.



Unas recomendaciones de ejercicios de resistencia (fuerza)


Mujeres no activas: realizar actividad 1-2 días a la semana. Realizar una serie de 8 a 12 repeticiones y no más de 8 a 10 ejercicios por sesión.


Mujeres activas: realizar actividad 2-3 días a la semana. Realizar dos series de 8 a 12 repeticiones y no más de 8 a 10 ejercicios por sesión.


Cualquier forma de movimiento diseñado para mejorar la aptitud muscular ejercitando un músculo o un grupo de músculos contra la resistencia externa: el ejercicio y las técnicas de respiración son de suma importancia (pesas libres, máquinas de resistencia…). Ir incrementando la actividad con pequeños incrementos.


Evita la flexión o rotación rápida, repetitiva, ponderada o al final del rango de la columna. Evita los ejercicios para mejorar la fuerza / resistencia en los músculos "centrales" o "abdominales" que impliquen flexión o rotación repetidas de la columna (son preferibles los ejercicios isométricos).


Si tienes antecedentes de fractura vertebral, se recomienda encarecidamente una consulta con un especialista en ejercicio / terapeuta con entrenamiento en prescripción de ejercicios para la osteoporosis.



Ejercicios de flexibilidad (estiramiento).


Estiramiento hasta el punto de sentir tensión o una leve molestia, 2 – 3 días a la semana aunque el estiramiento diario es más efectivo.


Mantén un estiramiento estático durante al m