Nutrición y salud ósea en mujeres después de la menopausia
Como hablamos en post anteriores la osteoporosis es una enfermedad progresiva caracterizada por una disminución de la masa ósea y el deterioro de la estructura ósea que conduce a un mayor riesgo de fracturas por fragilidad.
Hablemos también de los factores de riesgo…
El efecto global de la menopausia es una pérdida ósea anual media del 2 al 3% durante los primeros años y del 0,5 al 1% a partir de entonces. La menopausia es el mayor factor de riesgo de osteoporosis en las mujeres.
Podemos decir que el riesgo de osteoporosis puede reducirse adoptando opciones de estilo de vida saludables que aumenten la masa ósea máxima en niños y adolescentes y reduzcan la pérdida ósea en adultos.
Los factores que mejoran la salud ósea incluyen la nutrición (en particular la ingesta de calcio y proteínas, pero también vitamina D, potasio, fósforo y otros micronutrientes y macronutrientes), ejercicio regular con soporte de peso, dejar de fumar y reducir la ingesta de alcohol.
¿Sabes cual es el papel de la nutrición en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis?
Calcio
El calcio está incrustado en las fibrillas de colágeno en forma de fosfato cálcico y es esencial para la rigidez ósea.
Si ya has alcanzado tu masa ósea máxima, el aumento de la ingesta de calcio se asocia con una pérdida ósea insignificante.
Además, los altos niveles de ingesta de calcio en la dieta y / o suplementos de calcio pueden mejorar significativamente el contenido mineral óseo (BMC) y la densidad mineral ósea (DMO), y reducir el riesgo de fracturas durante la menopausia.
Sin embargo, en particular, los estudios sugieren que los suplementos de calcio por sí solos pueden no ser suficientes para reducir el riesgo de fracturas y que se requieren suplementos adicionales de vitamina D.
Vitamina D
El calcio está regulado en gran medida por la vitamina D. La vitamina D se obtiene de la síntesis cutánea después de la exposición a la luz solar (80-90%) y de un número limitado de alimentos, como pescado azul, hongos y algunos productos lácteos enriquecidos.
Si presentas deficiencia de vitamina D te puede disminuir la cantidad de calcio absorbido por el intestino y aumentar los niveles de hormona paratiroidea (PTH). Esto, a su vez, reequilibra la disminución del calcio sérico al aumentar la resorción de calcio del hueso.
La suplementación con vitamina D se asocia con un riesgo reducido de fracturas por fragilidad y supervivencia en sujetos de edad avanzada. Además, la suplementación con vitamina D puede reducir el riesgo de caídas al mejorar la fuerza muscular y la estabilidad física.
¿Sabes cuantas proteínas debes consumir?
La proteína representa aproximadamente el 50% del volumen óseo y aproximadamente un tercio de su masa. Por lo tanto, se requieren suministros adecuados de proteína dietética para que mantengas tus huesos saludables.
Si realizas una mayor ingesta de proteínas en la dieta tendrás mayor masa muscular y fuerza. Si presentas osteoporosis, el aumento de la ingesta de proteínas (≥0,8 g / kg de peso corporal / día o el 24% de la ingesta total de energía) se asocia con una mayor DMO, una tasa más lenta de pérdida ósea y un riesgo reducido de fractura de cadera.
Te pongo algunos ejemplos de las proteínas que contiene cada alimento:
120g de pollo contienen 29g de proteínas, 100g de carne magra 22g, 100g de pechuga 28g, lata de atún de (80g) contiene 19g, 120g de frijoles cocidos 10g, 1 huevo 7g, 30g de queso 5g, 200ml de leche o yogur 6g, 30g de nueces 4g.
El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria recomendada (IDR) para mujeres mayores de 50 años de ≥ 1000 mg / día para calcio y 800 UI para vitamina D y 1 g / kg de peso corporal para las proteínas. La mejor manera de lograr estos objetivos es mediante una dieta saludable.
¿Y que sabes sobre la reducción del riesgo de osteoporosis con productos lácteos?
Los productos lácteos proporcionan más calcio, proteínas, magnesio, potasio, zinc y fósforo por caloría que cualquier otro alimento.
Aproximadamente 250 mg de calcio se pueden obtener de un solo vaso de 200 ml de leche, una porción de 180 g de yogur o 30 g de queso duro, lo que significa que la IDR de calcio se puede obtener de solo tres o cuatro porciones de lácteos.
Se necesitarían hasta 24 porciones de vegetales verdes o 48 porciones de granos integrales o alimentos con granos refinados para tener el mismo efecto. Además del calcio, 1l de leche proporciona alrededor de 32 a 35 g de proteína.
Referencias bibliográficas:
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