¿Problemas de ansiedad?

¿Se puede mejorar la ansiedad con la practica de ejercicio y cambios en la alimentación?

Los trastornos de ansiedad son un grupo heterogéneo de trastornos de salud mental comunes que se caracterizan típicamente por hiperactividad, miedo y preocupación excesivos.

Los trastornos de ansiedad son muy prevalentes con estimaciones globales que oscilan entre el 3,8 y el 25% en todos los países, con estimaciones de tasas de prevalencia de hasta el 70% en personas con enfermedades crónicas. Estos trastornos generalizados tienen un impacto debilitante en el funcionamiento diario, la calidad de vida y el bienestar de las personas.

¿Sabías que la alimentación puede hacer mucho por ti?

Sigue estos consejos que ayudan a controlar la ansiedad

• Incluye proteínas en el desayuno.

Incluir proteínas en el desayuno, provoca un efecto saciante y hace que te sientas satisfecha durante más tiempo, además, la glucemia se mantendrá en niveles normales, de modo que tendrás más energía para comenzar el día.

• Consume hidratos de carbono complejos.

Se ha comprobado que los hidratos de carbono aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, lo cual genera un efecto tranquilizante. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los granos integrales, por ejemplo, avena, quinoa, y panes/cereales integrales. Evita los alimentos que contienen hidratos de carbono simples, como las comidas y bebidas azucaradas.

• Bebe mucha agua.

Incluso una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo.

• Reduce o evita el consumo de alcohol.

El alcohol puede producir inmediatamente un efecto tranquilizante. Pero, a medida que el organismo lo procesa, puedes ponerte irritable. El alcohol también puede interferir en el sueño.

• Limita o evita la cafeína.

No consumas bebidas con cafeína. Pueden hacerte sentir tensa y nerviosa, además de interferir en el sueño.

• Presta atención a la sensibilidad a los alimentos.

En algunas personas, determinados alimentos o aditivos pueden provocar reacciones físicas desagradables. En ciertos casos, estas reacciones pueden generar cambios en el estado de ánimo, tales como irritabilidad o ansiedad.

• Intenta consumir comidas equilibradas y saludables.

La alimentación saludable es importante para la salud física y mental en general. Come muchas frutas y vegetales frescos, pero no en exceso. También ayuda comer regularmente pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón.

También es muy importante que recuerdes incluir en tu alimentación ciertos nutrientes específicos:

Calcio

Es necesario para mantener un balance electrolítico, para la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación de la división celular, secreción hormonal y formación de hueso y dientes. Algunas investigaciones indican que el calcio podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Un déficit puede provocar: agitación, depresión, palpitaciones, insomnio, irritabilidad. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos y derivados, la soja, el tofu; las hortalizas de hojas verdes como el brécol o los nabos también son buenas fuentes de calcio.

Ácido alfa-linoléico (familia Omega 3)

Algunos estudios indican que una carencia de ácido alfa-linoléico podría facilitar la aparición de ataques de pánico. Se encuentra principalmente en el pescado (especialmente en el atún y el salmón), pero también se encuentra en cantidades importantes en el aceite de linaza, en las semillas de mostaza, en pipas de calabaza, en la soja, nueces… además cada vez nos encontramos con más productos en el mercado enriquecidos con ácidos de la familia Omega 3.

Magnesio

Ayuda con la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco, la transmisión neuromuscular y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Un déficit de magnesio puede provocar: agitación, ansiedad, confusión, manos y pies fríos, depresión, insomnio, inquietud. Alimentos ricos en magnesio: espinacas, aguacates, pipas de calabaza y de girasol, ostras, almendras…

Familia de la vitamina B

Nos ayudan a obtener energía actuando con enzimas para convertir nutrientes complejos como los carbohidratos en unidades energéticas más simples. Son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y son de ayuda tanto para poder relajarse como para conseguir la energía necesaria diariamente. Un déficit de vitamina B puede provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión, insomnio, pérdida de apetito…

Además puedes añadir alguno de estos suplementos nutricionales.

Valeriana officinalis

Se ha comprobado en ensayos clínicos los efectos sedantes de la valeriana siendo una alternativa a las benzodiacepinas en el tratamiento de la excitación nerviosa y ansiedad inducidas por los disturbios del sueño. Para una reducción significativa de la ansiedad sería suficiente con la ingesta media de 81,3mg durante 4 semanas.

Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia california y magnesio

Se ha comprobado que este compuesto que contiene 75mg de extracto seco hidroalcohólico de crataegus oxyacantha, 20mg de extracto seco acuoso de eschscholtzia california y 75 mg de magnesio ingerido dos veces al día durante 3 meses resulta seguro y eficaz en el tratamiento de la ansiedad leve a moderada.

Galphimia glauca

Es una planta utilizada en medicina tradicional mexicana como tranquilizante. Con la ingesta de una capsula dos veces al día que contiene 310mg de galphimia glauca durante 4 semanas, en la primera semana ya se muestran importantes efectos ansioliticos similares a los producidos por el lorazepam.

Inositol

Es un suplemento nutricional, es un componente natural, un isómero de glucosa. Esta presente en una variedad de alimentos como cereales enteros, frutas, vegetales y carnes y la ingesta dietética de inositol es alrededor de 1g al día. Es eficaz en el tratamiento de los trastornos de pánico ingiriendo 6g al día durante 4 semanas.

Practica alguna de estas actividades...

La práctica de ejercicio aeróbico ha demostrado que puede reducir la sensibilidad a la ansiedad.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio eficaz de baja intensidad (< 60% de frecuencia cardiaca máxima) y alta intensidad (entre 60-90% de frecuencia cardiaca máxima) sería 20 minutos, caminar o correr sobre una banda 2-4 veces por semana con un total de seis sesiones en dos semanas. Siendo más eficaz de alta intensidad con una reducción más rápida de la ansiedad y las sensaciones corporales las cuales en baja intensidad solo no se reducen estas sensaciones.

Acupuntura

Una única sesión de acupuntura para tratar la ansiedad normaliza el cortisol en sangre, devolviendo a la normalidad los parámetros sanguíneos alterados por el estrés, mintiéndose los efectos durante al menos un mes.

Tai-chi

Es un arte que engloba la relajación, la respiración, el movimiento corporal y la flexibilidad trasmitiendo un sentimiento de armonía y serenidad. Con la realización de este arte durante 12 semanas 3 veces por semana con 64% de la frecuencia cardiaca máxima con una duración de 30 minutos esta comprobado que hay una disminución la ansiedad.

Yoga

El yoga, armoniza lo físico y lo psíquico. Engloba relajación, respiración, concentración y flexibilidad corporal. La realización de yoga durante 3 meses, 90 minutos dos veces por semana tiene como resultado una mejora de la percepción , mejora de la ansiedad y disminución considerable del cortisol salival, además de mejorar el bienestar físico, disminución de dolor de cabeza y espalda, aumento global de energía y disminución síntomas depresivos.

Fototerapia

La terapia con luz es el tratamiento empleado para el trastorno afectivo estacional (TAE), además de su uso en el TAE tiene efectos terapéuticos sobre la ansiedad con un tratamiento de 3 días consecutivos durante 3 horas.

Los cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia en tu estado de ánimo general o en la sensación de bienestar, pero no sustituyen el tratamiento. Los cambios en el estilo de vida, como mejorar los hábitos de sueño, aumentar el apoyo social, utilizar técnicas para reducir el estrés y hacer actividad física de forma regular, también pueden ser de ayuda. Sé paciente, dado que puede pasar un tiempo hasta que estos cambios repercutan en la ansiedad.

Si la ansiedad es intensa o interfiere con las actividades cotidianas o con la alegría de vivir, quizás necesites apoyo psicológico (psicoterapia), medicamentos u otro tratamiento.

*En situaciones de embarazo, lactancia, enfermedad, medicación crónica... es importante que consultes cualquier indicación previamente con un profesional.

¡Ponlo en práctica!

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