Síndrome de ovario poliquístico (II) Entonces, ¿Cómo debo alimentarme?

El tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP) a través de la dietoterapia

Como explicábamos en posts anteriores, muchas de las mujeres que padecen esta disfunción hormonal muestran resistencia a la insulina o hiperinsulinemia.

La insulina es una hormona implicada en la digestión de los alimentos, contribuyendo a que la glucosa de nuestra alimentación pase desde la sangre a los tejidos del cuerpo, para transformarla en energía. La resistencia a la insulina se da cuando los receptores de insulina de nuestros tejidos no funcionan correctamente, de esta forma la glucosa permanece en el torrente sanguíneo llevando a unos niveles plasmáticos de glucosa más elevados de lo normal. Como nuestro cuerpo continúa detectando glucosa en sangre el páncreas aumenta la secreción de insulina (hiperinsulinemia) teniendo efecto sobre los ovarios, se incrementan entonces los niveles de hormonas masculinas (andrógenos).

Mediante la alimentación podemos controlar los niveles de glucosa en sangre, y de esta forma, corregir el hiperandrogenismo presente en el SOP.

Entonces ¿Cómo debo alimentarme?

Para mejorarlos niveles plasmáticos de glucosa debemos tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, es decir, la respuesta que desencadena un alimento en los niveles de glucosa tras su ingesta, en comparación con un alimento de referencia como el azúcar de mesa.

Aquellos alimentos con un IG mayor van a elevar más rápido nuestros niveles de glucosa en sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo van a desencadenar una subida de glucosa más lenta y gradual.

Por ello debemos intentar que nuestra alimentación se base en alimentos de IG bajo como serían los cereales integrales (trigo integral (pasta), avena, arroz, mijo, espelta integral, quinoa), las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, judías, etc), frutas (enteras, evitando zumos) y verduras. A la vez debemos evitar alimentos menos recomendables (con IG alto) como serían el azúcar, los dulces, bollería, cereales de desayuno, pasta blanca (no integral), arroz blanco, refrescos, zumos y productos procesados. Puedes utilizar como recurso una tabla con el índice glucémico de cada alimento para tener una referencia.

Además, alimentarse con grasas saludables, como el Omega-3, resulta primordial para mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) lo cual va a contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y a lograr una correcta secreción de hormonas sexuales.

Podemos encontrar ácidos grasos de calidad en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul (salmón, sardina, caballa, etc) o en la yema de huevo. Cabe destacar que, aunque debamos evitar grasas de baja calidad no debemos sustituir los lácteos enteros por los desnatados, ya que existe evidencia científica de que los lácteos desnatados aumentan los niveles de andrógenos, empeorando la sintomatología del SOP. En el caso de consumir lácteos es preferible que estos sean enteros y priorizar los lácteos fermentados como por ejemplo el kéfir (contienen menos lactosa).

¿Qué cambios puedo empezar a introducir?

Algunos cambios que podrías introducir en tu alimentación serían los siguientes:

• Substituir la pasta y el arroz blancos por pasta y arroz integrales.

• Evitar snacks poco recomendables ricos en azúcares (patatas fritas de bolsa, gusanitos, zumos, gominolas, dulces, bollería, cremas de cacao con azúcar, etc.) substituyéndolos por opciones más saludables como frutos secos, crudités de zanahoria con hummus, garbanzos tostados, cremas de cacahuete 100%, fruta entera, etc.

• Reemplazar el pan blanco substituyéndolo por pan integral: podemos substituir una tostada de pan blanco con crema al cacao por una tostada de pan integral con crema de cacahuete, tomate natural triturado o aguacate.

• Evitar las frituras en la medida de lo posible.

• Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra.

• Evitar el consumo de bebidas azucaradas sustituyéndolas por agua y/o infusiones.

No obstante, si padeces SOP y deseas hacer cambios en tu alimentación, la opción más acertada es recurrir a un dietista-nutricionista para que te ayude a mejorar tu salud, y lograr tus objetivos poco a poco adaptándose a tus preferencias y características individuales.

Picha en el siguiente enlace y conoce más sobre el SOP y ejercicio físico:

https://www.lauraberninches.com/post/s%C3%ADndrome-de-ovario-poliqu%C3%ADstico-iii-es-cierto-que-el-ejercicio-f%C3%ADsico-puede-ayudarme

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