¿Eres vegana? ¿Te apetece un tartar rico en proteína vegetal?

Aquí te enseño como realizar una receta rica y saludable, y algunas recomendaciones a tener en cuenta si eres vegano.

TARTAR A BASE DE TOFU Y VERDURA CON SALSA DE SOJA.

Ingredientes

• 1/2 Berenjena

• 1/4 Cebolla

• 1/2 aguacate

• 1 tomate

• Semillas de sésamo

• Aceite de sésamo

• Salsa de soja

• 20g de tofu

• Jugo de limón

• Pimienta negra

Elaboración

1. Pelar y cortar en dados pequeños la cebolla, el aguacate y el tomate, lo apartamos todo en un bol con salsa de soja, aceite de sésamo, el jugo de medio limón y pimienta.

2. Trocear la berenjena con piel (si os gusta más sin piel también es una opción) y el tofu, también en dados pequeños y lo salteamos en la sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, lo apartamos en otro bol con los mismo ingredientes que el bol anterior.

3. Comenzamos con el emplatado, cogemos un molde de la forma que más os guste, en este caso vamos a utilizar un molde cuadrado. Ponemos en la base la mezcla de aguacate, tomate y cebolla, posteriormente añadimos la berenjena y el tofu.

4. Por último retiramos el molde y añadimos por encima semillas de sésamo y ya tendríamos nuestro delicioso tartar.

¡Qué aproveche!

Te recuerdo que si eres vegano no debes olvidarte de la vitamina B12

Una ingestión baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales de desayuno) y los suplementos de B12.

Debes cumplir uno de los siguientes puntos para obtener el beneficio pleno de la dieta vegana:

- Consumir alimentos enriquecidos 2 o 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios.

- Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.

- Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Por ejemplo: si una leche vegetal enriquecida contiene un microgramo de B12 por ración, consumiendo 3 raciones al día tendríamos un aporte adecuado de vitamina B12.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad necesitaras ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades.

Referencias bibliográficas:

1. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36.

2. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts.