Cambio sencillo a un estilo de vida saludable: Pequeños cambios para ser mas activa y comer mejor.

¿Quieres llevar un estilo de vida saludable y no sabes cómo? En este post te explico unos pequeños cambios para ser más activa y comer mejor.

¿Te has planteado llevar un estilo de vida más saludable pero te han abrumado la cantidad de cambios drásticos que tienes que hacer para conseguirlo? Debes ser consciente que cambiar los hábitos de alimentación y actividad física de forma radical suele terminar con un abandono temprano. Por ello, te propongo que vayas poco a poco, realizando unos pequeños cambios saludables con los que te vayas sintiendo cómoda, para adquirirlos e iniciarte en un estilo de vida saludable de forma satisfactoria y duradera. Pequeños cambios para ser mas activa y comer mejor

Iníciate en la práctica de actividad física, opta por una vida más activa y social

La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física aeróbica moderada, como mínimo 5 días a la semana (de 150 a 300 minutos a la semana) o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica intensa a la semana. Dicha actividad reduce el riesgo de padecer problemas de salud como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, demencias, algunos cánceres, además de mejorar el rendimiento cognitivo, y produce sensación de bienestar emocional y social.

Además, también se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante 2 o más días a la semana.

A continuación, te explico unos pequeños cambios que puedes realizar para ser una mujer más activa:

• No estés sentada más de dos horas seguidas, incrementas el riesgo de sufrir enfermedades, incluso si eres una persona activa. Incorpora pausas activas de al menos 2 minutos cada hora.

• Haz elecciones activas, como priorizar el uso de escaleras, ir al trabajo caminando o en bicicleta y bajar unas paradas antes si vas en transporte público.

• Elige el deporte que te guste y con el que más disfrutes. Hay infinidad de opciones activas entre las cuales elegir, piensa en lo que te hace feliz, como correr, nadar, bailar, yoga, deportes de equipo, etc. Retoma aquel deporte de la infancia o prueba alguno distinto que te motive.

• Practica ejercicio físico en compañía o en grupo, te ayudará a motivarte y a comprometerte en asistir a los entrenamientos. Es muy gratificante compartir emociones y sentimientos, es más divertido y tiene más probabilidades de mantenerse en el tiempo. Pregunta en tu trabajo o en tu barrio, seguro que hay grupos organizados de alguna actividad que te guste o algún deporte en equipo al que te puedas inscribir.

• Disfruta de tu entorno cercano. Practicar actividad física al aire libre o en plena naturaleza reporta beneficios añadidos, a nivel de bienestar emocional y mejora de la salud en general. Aprovecha los fines de semana o los días festivos, haz planes de ocio activo con amigos, familia y recárgate de energía.

Según la OMS, "Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física"

Tips sencillos para mejorar la alimentación, opta por que sea más saludable

Una alimentación saludable es una de las bases para la salud, el bienestar, el crecimiento óptimo y el desarrollo, y protege contra todas las formas de malnutrición. La alimentación saludable se define como "aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada a la persona y al entorno, sostenible y asequible".

La primera recomendación para lograrlo es optar por la dieta mediterránea tradicional, ya que cumple sus requisitos y es muy habitual en nuestro entorno, siendo considerada una de las más saludables y sostenibles del mundo.

A la hora de preparar tus comidas y cenas te recomiendo componerlas según el Plato saludable Harvard, para ello visualiza la comida que vas a comer en el plato, siendo la mitad hortalizas, un cuarto de farináceos (preferiblemente integrales) y el otro cuarto de alimentos proteicos, y aderézalo con aceite de oliva virgen. Además de consumir fruta de postre y beber agua.

Por último te recomiendo seguir las siguientes pequeñas modificaciones que te indico a continuación, ya que pueden mejorar de forma importante la calidad de tu alimentación. Éstas se basan en alimentos que hay que potenciar, otros que hay que reducir y aquellos de los que conviene cambiar la calidad o el tipo por otras versiones más saludables. Por lo tanto, los cambios sencillos son los siguientes:

Comer más...

• Frutas y hortalizas, incluye como mínimo 5 raciones al día (3 frutas y 2 hortalizas). Son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. ¡Consúmelas siempre que lo desees, cualquier momento es bueno! Las frutas son los mejores postres y tentempiés entre comidas, o también puedes incluirlas en los desayunos, almuerzos o meriendas. Al igual que las hortalizas, pueden ser más apetecibles de lo que te imaginas, ¿has probado el bocadillo de verduras asadas?, ¿y el de tomate, aguacate y canónigos?

• Legumbres, consúmelas 3-4 veces a la semana. Son muy beneficiosas ya que

• Frutos secos, un puñado cada día es una muy buena opción. Gracias a sus propiedades nutricionales (ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras) son buenísimos para la salud. Elígelos crudos o ligeramente tostados, los puedes incorporar a tu bol de desayuno, a la ensalada de la comida o la cena, como acompañantes de los almuerzos y meriendas, en forma de crema de frutos secos 100%, o picados en múltiples preparaciones culinarias.

El consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales y frutos secos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.

Cambiar a...

• Agua. Para mantener el organismo en un buen estado de hidratación beber agua es la mejor opción, además de consumir alimentos que contienen agua, como las frutas, las hortalizas, los lácteos, la carne, etc. y elaboraciones culinarias como las sopas, las cremas, los potajes de legumbres, etc. Bebe siempre que tengas sed, tanto durante como entre las comidas, el agua es la mejor bebida ya que no contiene azúcares ni edulcorantes, ni alcohol. Lleva siempre una botella de agua reutilizable encima para beber siempre que lo necesites.

• Alimentos integrales. Son ricos en almidón, en fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes. Consúmelos según tus necesidades energéticas. Puedes incluirlos en cada comida principal en forma de pan, galletas, cereales de desayuno, arroz, pasta, etc. todos ellos en sus versiones elaboradas con harinas integrales y sin azúcares añadidos. Consumir alimentos integrales, en lugar de refinados, se relaciona con menos riesgo de mortalidad, y de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.

• Aceite de oliva virgen. Es una fuente importante de energía con presencia de polifenoles y de vitamina E, que son antioxidantes. Consúmelo tanto para cocinar como para aliñar, sustituyendo otros aceites, como, por ejemplo, el de girasol, y otras grasas,. Su consumo se relaciona con menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes mellitus de tipo 2 y algún tipo de cáncer.

Menos...

• Sal. No se deben sobrepasar los 5 gramos de sal al día, tal y como lo recomienda la OMS. y la que se consuma debe ser yodada. Para conseguirlo puedes reducir al máximo los alimentos procesados y ultraprocesados, puedes consumir las versiones sin sal o bajas en sal, añadir menos sal cuando cocinas, la puedes sustituir por especias, hierbas aromáticas o condimentos, y leer las etiquetas de los alimentos, tiene mucha sal cuando supera los 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos y tiene poca sal cuando es inferior a 0,25 gramos. El consumo excesivo se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.

• Azúcares. La OMS recomienda que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10% de la energía total consumida al día, indicando que si es menor del 5% tendría beneficios adicionales para la salud. ¡Cuánto menos consumas mejor! Reduce al máximo los alimentos procesados y ultraprocesados, minimiza la cantidad que añades manualmente para endulzar, puedes utilizar compota de fruta sin azúcar o fruta triturada o troceada, especias, como la vainilla o la canela, o la piel de naranja o de limón. Consumir azúcares aumenta el riesgo de exceso de peso, de caries dental y de padecer problemas de salud crónicos.

• Carne roja y carne procesada. La OMS recomienda reducir su consumo, ya que el consumo excesivo se relaciona con un incremento del riesgo de cáncer. El elevado consumo se asocia con enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, exceso de peso, diabetes mellitus tipo 2, aunque existen varios estudios, que en el caso de la carne roja resaltan que son una gran fuente de proteina y vitamina B12 siendo beneficioso su consumo regular y equilibrado. Para mantener el equilibrio, en caso de que tu frecuencia de consumo sea muy alta, puedes sustituirla por otro alimento proteico como legumbres, huevos, pescado o carne blanca, priorizando siempre la carne fresca a la procesada.

• Alimentos ultraprocesados. Dichos alimentos conllevan una elevada aportación de azúcar, sal, grasas malsanas y otras sustancias y componentes poco recomendables. ¡Cuántos menos consumas mejor! No compres de forma habitual (bebidas azucaradas, galletas y cereales de desayuno azucarados, helados, patatas chips y similares, yogures azucarados, hamburguesas, salchichas, etc.), si no tienes en casa no los consumirás. Cuantos más se consuman, mayor riesgo existe de padecer enfermedades y trastornos como la hipertensión, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Llevar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades y trastornos de alimentación.

Referencias bibliográficas

• Pequeños cambios para comer mejor. Barcelona; Generalitat de Catalunya; Agència de Salut Pública de Catalunya; 2019.

• Actividad física. Ginebra; Organización Mundial de la Salud; 2022.

• Alimentación sana. Ginebra; Organización Mundial de la Salud; 2018.

• The Nutrition Source; Healthy Eating Plate. Harvard T.H. Chan, School of Public Health.