Claves de la recuperación postparto

¿Has dado a luz y necesitas recuperarte? ¿Has aumentado mucho peso durante el embarazo?

Las estimaciones de la retención de peso posparto (PPWR) varían, y hasta un 20% de las mujeres retienen más de 5 kg después de un año de posparto.

El aumento de peso gestacional excesivo, por encima de lo recomendado por las directrices del Instituto de Medicina, se ha informado sistemáticamente como un predictor de PPWR y un factor que contribuye a la epidemia de obesidad entre las mujeres.

Además, el índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo también contribuye a la PPWR; las mujeres que inician el embarazo con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de superar el peso gestacional excesivo y es menos probable que regresen al peso que tenían antes del embarazo.

Para el control del peso después del embarazo recomiendan la lactancia materna como una estrategia para promover la pérdida de peso.

La disminución de la actividad física y el aumento de la ingesta calórica por encima de la demanda normal de la lactancia pueden explicar por qué algunas mujeres que amamantan no logran recuperar el peso que tenían antes del embarazo.

Es necesario un período de al menos seis meses después del parto para facilitar la pérdida de peso y recuperar el peso que había antes del embarazo sin representar ningún riesgo para la salud materna e infantil.

Se sabe que la dieta y el ejercicio imponen un déficit energético, por lo tanto, son componentes recomendados de cualquier programa de pérdida de peso en la población general. Sin embargo, los efectos del balance energético negativo durante el período posparto, que se logra mediante la restricción de la ingesta de energía, el aumento del gasto energético o la combinación de ambos, aún no se comprenden completamente, ya que la tasa de crecimiento de los lactantes exclusivamente amamantados depende de la energía proporcionada por la leche materna, es primordial evaluar el impacto de la dieta y el ejercicio en el rendimiento de la lactancia.

Estas son algunas recomendaciones sobre alimentación durante este período:

- Dieta lo más variada posible, tomando entre medio y ¾ de litro leche al día, para aumentar el aporte de calcio. Beber más de 2-3 litros de líquidos, sobre todo si se está dando lactancia materna.

- Además, si se está dando lactancia materna se deberán evitar los alimentos que dan mal sabor a la leche, como espinacas, espárragos, alcachofas y ajos, sobre todo si se evidencia que el lactante rechaza la toma.

- Evitar alcohol, café, nicotina.

- Consumir alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, pan integral, con el fin de evitar el estreñimiento que suele aparecer en este período, y para no favorecer la aparición o agravamiento de las hemorroides.

- Se intentará reducir los azúcares, pastas, bollería industrial, así como las grasas de origen animal.

- Se recomienda la ingesta de alimentos ricos en hierro (carnes, legumbres) o quizá algún suplemento para evitar la posible anemia que suele aparecer a raíz del parto y de las pérdidas de sangre.

PROGRAMA DE EJERCICIO

El programa de ejercicio 36 sesiones, con una frecuencia de 3 sesiones semanales, y una duración de 55-60 minutos. La intensidad del trabajo será entre un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima (FCMx), y controlada por medio de pulsómetro.

Inicio de la sesión con un calentamiento de 5-10 minutos compuesto por ejercicios de movilidad articular y suaves estiramientos.

A continuación una parte central de 30-40 minutos, en la que se incluyan dos tipos de trabajo: el trabajo aeróbico basado en paseo y carrera evitando una elevada fase de impacto en la mecánica de la misma; un trabajo de fortalecimiento general y específico sobre aquellos grupos musculares más debilitados basado en ejercicios libres, ejercicios de kegel, ejercicios con balón, y con mancuernas. Conforme avanza el programa se irán realizando las tareas con un leve incremento de la intensidad y la duración de las cargas a lo largo del programa. Finalmente, se realizaba una vuelta a la calma de 5-10 minutos basada en ejercicios de flexibilidad y relajación general y específica de los grupos musculares trabajados durante la sesión.

Este programa de 12 semanas de duración durante la etapa postparto, realizado en mujeres sanas, puede incidir en la mejora de los distintos problemas (retención de la ganancia de peso gestacional, afección social y familiar de la incontinencia urinaria, depresión post-parto) a los que la mujer ha de enfrentarse tras el parto y ante los cuales no existe a nivel de salud pública un programa preventivo que ayude a la mujer a superarlos.

El ejercicio físico supervisado influye mejorando la percepción de salud que la mujer tiene sobre sí misma durante el período postparto.

El ejercicio por sí solo parece tener poco o ningún efecto sobre la pérdida de peso, la grasa corporal y la masa libre de grasa, si no se acompaña de una correcta alimentación. Sin embargo, está demostrado que mejora significativamente la aptitud cardiovascular materna. En cambio, la lactancia materna completa durante al menos 6 meses después del parto y la restricción de energía controlada por un dietista-nutricionista, acompañada de ejercicio físico aeróbico pueden ser una estrategia exitosa para promover la pérdida de peso posparto en mujeres sedentarias antes y durante el embarazo..

Es importante respetar los ritmos de cada mujer y no obsesionarte con la pérdida de peso, poco a poco con una alimentación equilibrada y pautas específicas de actividad física lograrás recuperarte, cuidando en todo momento tu salud y la de tu bebé.

Referencias Bibliograficas:

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