Los Omega 3 y sus beneficios, conoce sus efectos en la salud de la mujer.

Son muchos los estudios que demuestran el beneficio de incluirlos en nuestra alimentación, especialmente en la mujer, y en sus diferentes etapas de la vida.

omega 3

¿QUÉ SON LOS OMEGA 3?

Son nutrientes, componentes naturales de las grasas y de los aceites, que forman parte de las membranas celulares, por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de nuestras células.

El ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega 3 más importantes para nuestra salud.

Nuestro cuerpo los utiliza también para producir otros compuestos relacionados con la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

El ácido alfa-linolénico no puede ser producido por el cuerpo, por lo que se considera un ácido graso esencial que se debemos obtener a través de nuestra alimentación.

En cuanto al EPA y el DHA, no son esenciales porque nuestro cuerpo los puede sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico.

A día de hoy no existen recomendaciones específicas de ingesta de los omega 3 en la mujer, y las necesidades, en principio, serían iguales que en los hombres.

Sin embargo, existen en en la mujer unas situaciones vitales, con recomendaciones específicas. Este periodo crítico sería en el embarazo: durante el desarrollo fetal y después del nacimiento.

EMBARAZO Y LACTANCIA

Son fundamentales para el desarrollo neurológico y visual del bebé, así como para su crecimiento. Actualmente, se recomienda que la dieta de la gestante contenga unos 200-300mg de DHA/día.

SALUD MENTAL

Tienen un efecto potencialmente beneficioso para prevenir la depresión o mejorar el estado de ánimo. Está demostrado también que es altamente beneficioso en la depresión postparto.

SALUD CARDIOVASCULAR

A partir de la menopausia es cuando el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular en la mujer es igual a la de los hombres.

En la población con enfermedad coronaria, los Omega3, reducen el riesgo de hipertensión y de enfermedad coronaria, pero también, se ha demostrado su efecto preventivo en la población sin antecedentes de enfermedad coronaria.

Se recomienda que la población general consuma al menos 2 raciones de pescado azul a la semana, o el equivalente a un suplemento de 500mg/día de EPA+DHA

MENOPAUSIA

Entre los principales beneficios de los omega 3 en la menopausia encontramos:

1- El DHA, puede ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia: evita la sequedad ocular al ser el ácido graso principal de la retina.

2- El DHA también ayuda a retrasar la pérdida de masa muscular porque limita la acción de las las células que destruyen el hueso, al mismo tiempo que facilita la actividad de las células que lo construyen , de esta manera se facilita la formación de hueso.

Además, ayudan a fijar el calcio y disminuyen su eliminación por la orina.

3- Los suplementos de DHA en mujeres posmenopáusicas, disminuyen los triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” o HDL en sangre, mejorando la salud cardiovascular. Un consumo de 2- 4g al día de omega 3 permite reducir entre un 20 y 50% la presencia de triglicéridos elevados.

4- Su acción a nivel cerebral podría suavizar los sofocos. Recientemente se presentó un informe en el último Encuentro Nacional de Salud y Medicina de la Mujer (SANEM), que demostraba que complementarla dieta con 1g/día de Omega 3 (EPA/DHA) durante la menopausia, logra reducir gradualmente los sofocos .

5- Al ser el ácido graso omega 3 mayoritario en el cerebro, puede reducir la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo, asociado a la edad.

En resumen, el incremento de omega 3 en la alimentación diaria, reduce en gran medida los trastornos de la menopausia, y ayuda a mejorar la calidad de vida de la mujer en esta etapa.

¿Son necesarios los suplementos con omega 3 en la menopausia?

En España, el consumo medio de omega 3 a través de la dieta es inferior a 200 mg/día, por lo que la suplementación podría ser recomendable.

Los suplementos de omega 3 a las dosis descritas son seguros en la mayor parte de la población.La Agencia Europea del medicamento ha establecido unos límites de hasta 5g diarios sin ningún riesgo. A altas dosis pueden interactuar con algunos fármacos, como antihipertensivos y anticoagulantes, y en algunos casos pueden producir molestias gastrointestinales o reflujo.

En general, en una alimentación sana y equilibrada orientada a aumentar el consumo de omega 3 no haría falta tomar suplementos alimenticios. Será el profesional de la salud quien determine en cada caso si es necesario recurrir a los suplementos o no.

En general, basta con aumentar el consumo de omega 3 en los alimentos para alcanzar los 500 mg diarios. En las mujeres que ya han presentado una enfermedad coronaria, se recomienda un consumo algo mayor, al menos 1 g/día de EPA+DHA, ya que esta es la cantidad que ha demostrado ser la suficiente para proteger frente a los riesgos cardiovasculares.

¿En qué alimentos podemos encontrar omega 3?

La principal fuente natural de omega 3 es el pescado azul, como anchoas, sardinas, salmón, atún, trucha o palometa. Pero también en los mariscos encontramos gran cantidad de omega 3.

Si miramos al mundo vegetal, podemos encontrar fuentes ricas en omega 3 en las semillas de chía, de calabaza o de cáñamo. También los frutos secos, como las nueces, son una fuente importante de omega 3, y el aceite de canola, oliva, el brócoli, la soja, y sus derivados.

Referencias bibliográficas

1. Ácidos grasos omega-3. Nih.gov..

2. Puca Daniza, Estay Pamela, Valenzuela Carina, Muñoz Yasna. Efecto de la suplementación con omega-3 durante la gestación y la lactancia sobre la composición de ácidos grasos de la leche materna en los primeros meses de vida: una revisión narrativa. Nutr. Hosp. 2021

3. Salud Cardiovascular - Fundación Española del Corazón. Fundaciondelcorazon.com.

4. Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022 .

Autora: Ana María Concheso Martínez