¿Embarazo y ejercicio físico? Qué debes saber...

¿Estas embarazada? ¿Sabes cuales son los beneficios de realizar ejercicio físico durante el embarazo?. Consejos para una práctica segura.

El ejercicio físico durante la etapa de embarazo es un tema que a día de hoy genera todavía dudas en relación a un efecto beneficioso de la salud de las mujeres embarazadas y el bebé.

Esta recomendado el ejercicio de rutina a mujeres embarazadas sanas. Incluso las mujeres embarazadas que no han hecho ejercicio con regularidad pueden aumentar gradualmente su ejercicio durante el embarazo, ya que promueve el bienestar general y ayuda a mantener un aumento de peso gestacional apropiado y un aumento de peso fetal adecuado. El ejercicio durante el embarazo también puede reducir los trastornos hipertensivos del embarazo y la diabetes gestacional, y puede estar asociado con una primera etapa del trabajo de parto más corta y un menor riesgo de cesárea.

El ejercicio moderado en una mujer embarazada con un embarazo de bajo riesgo se considera seguro

También se ha demostrado que mantiene o aumenta la forma física y el tono muscular. El aumento de la condición física, así como la adición de ejercicios del suelo pélvico a un régimen de ejercicio durante el embarazo, sin duda podría ayudar a mejorar la recuperación de las mujeres que realizan un parto vaginal.

¿Prácticas deporte? Mira estos consejos sencillos sobre la práctica segura.

La fisiología del embarazo es fascinante y se producen varios cambios en la madre para adaptarse al feto en crecimiento. Las mujeres experimentarán un aumento de peso, generalmente entre 10 y 15 kg, debido al bebé, la placenta, el líquido amniótico y el aumento del volumen sanguíneo. Dado que este peso es principalmente frontal y central, el centro de gravedad normal cambiará inevitablemente y esto puede tener un efecto en el equilibrio y la coordinación, así como en la columna lumbar.

Con los cambios vasculares fisiológicos, especialmente en el segundo y tercer trimestre, hay un cambio en los parámetros habituales de los signos vitales. La frecuencia cardíaca en reposo aumenta y la frecuencia cardíaca máxima y la presión arterial disminuyen. Teniendo esto en cuenta, se deben evitar los cambios de postura rápidos, se debe monitorear de cerca el estado de calor e hidratación y las mujeres deben saber cómo monitorear su nivel de esfuerzo y cuándo hacerlo, y tomar un descanso si fuera necesario.

Un cambio interesante, particularmente al final del embarazo, es la creciente laxitud de los ligamentos, principalmente alrededor de la pelvis, pero también en todo el cuerpo. Aunque esto puede tener un impacto mínimo en muchas mujeres embarazadas, aquellas con antecedentes de inestabilidad articular o laxitud ligamentosa preexistente deben tener especial cuidado y considerar esto en su régimen de acondicionamiento físico. En todas las mujeres, las actividades de alta agilidad deben evitarse o realizarse con cuidado.

Las mujeres siempre deben ser conscientes de su nivel de esfuerzo y estado de hidratación, y al comenzar un nuevo régimen de ejercicio, como comenzar con tres sesiones cortas de ejercicio de bajo impacto por semana y trabajar a partir de ahí. Las mujeres embarazadas también deben ser conscientes de cualquier complicación relacionada con el embarazo que puedan sufrir, como sangrado, hinchazón edematosa repentina, dolores abdominales y de espalda o disminución de los movimientos fetales.

Primer trimestre

Mujeres deportistas antes del embarazo:

Pueden continuar su práctica, afectará poco o nada al rendimiento en el 1º trimestre y decrecerá el rendimiento gradualmente, según avanza el estado de gestación.

Mujeres activas antes del embarazo:

Pueden continuar su práctica con ligeras modificaciones. Sesiones de entrenamiento más espaciadas, evitar traumatismos, guiarse por la percepción subjetiva del esfuerzo. (Modificaciones en la frecuencia Cardiaca)

Mujeres sedentarias antes del embarazo:

No es momento de comenzar nuevas prácticas, se aconseja un programa específico de preparación al parto . Caminata. 30 minutos 3 veces por semana.

Segundo y tercer trimestre

Mujeres deportistas antes del embarazo:

Según la disciplina. Podrán continuar su práctica con modificaciones. Frecuencia: de 4 a 6 veces por semana. Intensidad: 70% a 80% de su frecuencia cardiaca máxima. Tiempo: de 60 a 90 minutos. Tipo: la actividad propia de su disciplina deportiva mientras que se lo permita el embarazo.

Mujeres activas antes del embarazo:

Pueden continuar su práctica con modificaciones. Frecuencia: de 3 a 5 veces por semana. Intensidad: moderada según percepción subjetiva del esfuerzo. Tiempo: de 30 a 60 minutos. Tipo: bajo impacto y actividades que no entrañen riesgo en el embarazo.

Mujeres sedentarias antes del embarazo:

Podrán realizar actividades de bajo impacto. Caminata. Unos 30 minutos 3 veces por semana. Ir aumentando gradualmente los días hasta 6 días a la semana. Yoga, actividades en el medio acuático (salvo últimas 6 semanas por riesgo de infección), estiramientos u otras actividades de bajo impacto Frecuencia: de 3 veces por semana Intensidad: baja-moderada según percepción subjetiva del esfuerzo. Tiempo: de 30 minutos. Tipo: bajo impacto y rutinas guiadas por un profesional preparador físico

¡Cuídate durante el embarazo!

Referencias bibliográficas:

• Gregg VH, Ferguson JE 2nd. Exercise in Pregnancy. Clin Sports Med. 2017 Oct;36(4):741-752.

• Lewis E. Exercise in pregnancy. Aust Fam Physician. 2014 Aug;43(8):541-2. PMID: 25114990.

• Ferrari N, Graf C. Bewegungsempfehlungen für Frauen während und nach der Schwangerschaft [Recommendations for Physical Activity During and After Pregnancy]. Gesundheitswesen. 2017 Mar;79(S 01):S36-S39. German.

• Serrano, V.1 , García, O. Entrenamiento personal para mujeres embarazadas: Una solución para optimizar los beneficios del ejercicio físico. Actividad fisica y salud. 2009: VIII, 16, 5-14.