Sueño y alimentación: Alimentos que favorecen el sueño para dormir mejor.

¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Conoces la relación entre el sueño y alimentación? En este post te explico los alimentos que debes consumir y los que no, para dormir mejor y mejorar la calidad del sueño.

La alimentación es un factor de gran importancia en la consecución de un sueño saludable.

Seguro que más de una vez has pensado... "No me voy a tomar el café de después de cenar o no dormiré bien", "Me voy a tomar un vaso de leche para dormir mejor" ¿Qué hay de cierto en esto? El presente post repasa las características de los alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño o a provocar insomnio, y cómo afectan a la calidad del sueño.

¿Por qué es tan importante el sueño saludable?

El sueño es una función del cuerpo de gran importancia, ya que mientras dormimos el cerebro reproduce los patrones de actividad correspondientes al aprendizaje. Así, la labor del cerebro durante el sueño es la de consolidación de la memoria y la reorganización de los recuerdos, la cual es fundamental para afianzar habilidades y conocimientos recién adquiridos. Además, es esencial para mantener el sistema inmune saludable y recuperar energía.

Dormir mal no solo produce ojeras y bostezos, también afecta a la salud física y psicológica.

La falta de sueño puede ocasionar problemas importantes:

• A corto plazo se produce impaciencia y menor capacidad de concentración, que deriva en menor eficiencia, y se obstaculizan el aprendizaje y la fijación de recuerdos. Además, puede provocar déficit de pensamiento creativo y alteraciones del lenguaje, ya que afecta el lóbulo frontal del cerebro.

• A largo plazo el insomnio representa un grave problema de salud, recorta la longevidad y puede afectar al sistema inmune y al sistema nervioso.

Los trastornos del sueño no sólo se asocian con una disminución de la calidad de vida y de la eficiencia laboral, sino también con un aumento de los problemas médicos y psiquiátricos. Asimismo, se relaciona con la aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.

Por lo tanto, es necesario que duermas correctamente por tu salud y calidad de vida, por lo que debes cuidar tu alimentación previa al descanso, ya que está comprobado científicamente que afecta a la calidad del sueño. Y, además, la corta duración y mala calidad del sueño se han asociado con comportamientos dietéticos adversos, incluido un mayor consumo de energía, de grasas y de dulces, así como un menor consumo de alimentos beneficiosos para la salud, como verduras, frutas y cereales integrales.

Entonces... ¿Cómo se produce el sueño? ¿Cuáles son sus fases?

El cuerpo mantiene un ritmo biológico de sueño y vigilia diario llamado ritmo circadiano que oscila en ciclos de 24 horas. Dicho ritmo, está controlado tanto por los componentes genéticos internos del reloj biológico (genes del reloj), como por factores externos como la nutrición y el medio ambiente.

Mientras dormimos el metabolismo basal global desciende un 10-30%, de tal modo que disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial, el tono muscular y la actividad respiratoria, se dilatan los vasos sanguíneos de la piel y, a veces, se produce un aumento de la actividad digestiva. Durante el sueño podemos diferenciar dos estados:

• La fase noREM (sin movimiento rápido de los ojos), en la cual podamos soñar pero no recordamos esos sueños.

• Y, la fase REM (con movimiento rápido de los ojos o sueño paradójico), en la que la persona se encuentra profundamente dormida y sueña.

En una noche se suceden 4-5 ciclos de sueño de unos 90-110 min de duración. Cada ciclo de sueño se inicia con 4 fases correlativas no REM que finalizan con una fase REM.

Las fases del sueño se dividen en cinco etapas:

1. Fase 1 Adormecimiento, en el que se entra en un estado de somnolencia.

2. Fase 2 Sueño ligero, en el cual se percibe el entorno, como el dormitorio.

3. Fase 3 Comienza el sueño, en el cual ya no hay percepción del entorno.

4. Fase 4 Comienza el sueño profundo, se da la reparación de tejidos, la recuperación energética y la liberación de hormonas, como la hormona del crecimiento (GH).

5. Fase REM (Rapid Eye Moment), en la cual se sueña y en la que se produce mayor actividad cerebral y la consolidación de la memoria.

El tiempo de sueño disminuye a lo largo de la vida y las características de los ciclos de sueño-vigilia cambian durante el curso de la vida. Según la edad se producen cambios en el sueño, siendo el porcentaje de sueño REM más superior en la población infantil que en los adultos, resultando más difícil mantener el sueño en las personas mayores.

En un adulto sano joven el sueño noREM ocupa aproximadamente el 75% del tiempo de sueño y el REM el 25% restante.

Por tanto... ¿Qué es el insomnio?

Una persona tiene insomnio cuando tiene una dificultad para conciliar o mantener el sueño o ambos, y éste no es reparador, produciendo una importante sensación de falta de descanso. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20% y un 48% de la población adulta en España sufre algún tipo de insomnio. Podemos diferenciar dos tipos:

• El insomnio transitorio de aparición del sueño, el cual suele presentarse por ansiedad frente a cambios de trabajo, de lugar, a unos malos hábitos alimentarios, etc.

• Y, el insomnio de mantenimiento del sueño, que suele estar relacionado con fármacos y factores neurológicos y psiquiátricos.

El insomnio representa un problema de creciente magnitud con un impacto serio en la salud, con repercusiones importantes si es mantenido a largo plazo, tanto a nivel físico como psíquico en el individuo.

¿Cómo afecta tu alimentación a la calidad de tu sueño? ¿Qué alimentos te pueden ayudar a conciliar el sueño o provocar insomnio?

¿Sabías que los alimentos que consumas en la cena pueden dificultar el conciliar y mantener el sueño? Según numerosos estudios, la ingesta dietética es un factor que tiene impacto en el sueño, por lo tanto, en el desayuno debes consumir los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día, y por la tarde y por la noche debes comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño, tal y como te explico a continuación:

Alimentos que dificultan el sueño

No toda la comida nos sienta igual a todas las personas, por ello, el efecto final dependerá de la cantidad, de la sustancia ingerida y de la susceptibilidad individual.

Si quieres asegurar un sueño reparador debes evitar los alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como las sustancias estimulantes o las que provocan diverso malestar como cefaleas, migrañas, hipertensión arterial y temblores. Además, también debes evitar los alimentos que dificultan la digestión, ya que pueden producir flatulencia, acidez, reflujo o diarrea, que también pueden entorpecer el sueño.

Bebidas y alimentos estimulantes. Dichas bebidas contienen metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina), que son sustancias estimulantes del sistema nervioso central y cardiovascular, por lo que incrementan la actividad motora, el rendimiento intelectual y disminuyen la fatiga y el sueño. Por lo tanto, pueden producir insomnio, por ello debes evitar su consumo pasado el mediodía, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta 6 horas antes de dormir. Entre dichas bebidas y alimentos encontramos:

• El café, la cola, las bebidas energéticas y el guaraná, ya que son ricos en cafeína, que además de ser estimulante, es diurética, laxante y estimulante de la secreción gástrica.

• También debes evitar el té, ya que al ser rico en teofilina es estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador.

• Y entre los alimentos el cacao y el chocolate, ya que aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína.

Alimentos que provocan cierto malestar que son ricos en aminas biógenas, las cuales son sustancias que se forman en alimentos que se han sometido a un proceso de fermentación o que se han expuesto a la contaminación microbiana durante el almacenamiento. Dichos alimentos dificultan el sueño al producir cefaleas, migrañas, hipertensión arterial y/o temblores. Entre dichos alimentos debes evitar:

• Los quesos curados y añejos. Para la cena mejor consumir quesos frescos como el de Burgos, requesón o mozzarella o alguna variedad de poca maduración.

• El fiambre y los embutidos, que además de ser poco saludables no favorecen el descanso, ya que son productos llenos de grasas que harán más difícil la digestión.

• Y el vino o la cerveza. El elevado consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño, provocando que durmamos peor, despertándonos varias veces a lo largo de la noche, puesto que su consumo en un principio provoca somnolencia, pero más tarde causa interrupciones en la fase de sueño profundo y REM. Y además puede producir un aumento de las apneas del sueño.

Alimentos que dificultan la digestión. No toda la comida nos sienta igual a todas las personas, pero sí que es cierto que hay alimentos más difíciles de digerir, por lo que dificultan la calidad del sueño. Por tanto, debes evitar consumir en la cena los siguientes alimentos:

• Las comidas muy condimentadas con especias y/o picantes, puesto que perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal, aumentan la secreción del jugo gástrico y suelen causar malestar con digestiones pesadas y ardor.

• Las comidas grasas y pesadas como embutidos, comida rápida, fritos o carnes rojas, entre otros, puesto que dificultan la digestión y aumentan la acidez y el reflujo. Añadir, los fritos ultraprocesados, los cuales absorben el aceite y se vuelven aún más indigestivos (patatas, nuggets, san jacobos, empanados, etc.). Por tanto, para descansar mejor no debes consumir precocinados, rebozados y frituras.

• La comida dulce procesada con azúcares refinados como la bollería, los zumos industriales o los refrescos, ya que contienen altos niveles de azúcar, por lo que su consumo puede afectar al descanso, creando patrones irregulares debido a que pueden provocar picos de glucosa y de energía, además de un desequilibrio en las hormonas.

• Alimentos con propiedades diuréticas como el perejil, las endivias, el apio, el ajo, la berenjena o la cebolla, también pueden provocar que el sueño no sea placentero por la repetida urgencia para orinar.

• Los platos contundentes de legumbres, como cocidos, potajes o guisos grasos, puesto que contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano, que fermentan en el intestino, producen gases y flatulencias que pueden interferir en el sueño. Un truco para eliminarlos es hervir las legumbres 5 minutos, enfriarlas, retirar el agua y dejarlas con nueva agua a remojo 4-6 horas.

• Y, las intoxicaciones alimentarias (lactosa, fructosa, gluten, etc.) pueden ser otra causa de insomnio. Y también pueden perturbar el sueño los síntomas de las alergias o intolerancias a un alimento que aún no se han identificado.

Alimentos que facilitan el sueño

Si buscas alimentos que te ayuden a facilitar y mejorar la calidad del sueño, según numerosos estudios, debes cenar los que son ricos en triptófano, serotonina y melatonina, y en hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y magnesio. Dichos alimentos, pueden mejorar tus resultados del sueño nocturno, como una mayor duración del sueño, una mayor eficiencia, al aumentar el porcentaje de tiempo que se pasa dormido en la cama, una latencia de inicio del sueño más corta, es decir, menor tiempo para conciliar el sueño, y menos despertares por la noche, así como una mejor calidad general del sueño.

El secreto de la dieta para solucionar los problemas de sueño es consumir alimentos ricos en triptófano y de este modo poder sintetizar las cantidades necesarias tanto de melatonina como de serotonina.

Alimentos que favorecen la síntesis de melatonina. La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño y se encarga de regular el ritmo circadiano. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que en sus fases previas se convierte en serotonina, y gracias a ella se obtiene la melatonina. El magnesio o las vitaminas del grupo B también son importantes para su síntesis. Los alimentos que debes consumir son: granos y almidones, como el maíz, el arroz, las patatas y la cebada, y frutas y vegetales, como el tomate, las fresas, las cerezas, que son de los alimentos que contienen mayor concentración de melatonina, y el jengibre. Y las avellanas y las nueces, que son las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación.

Alimentos que favorecen la síntesis de serotonina. La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. Los alimentos que debes consumir son: frutas y vegetales, como plátano, piña, banana, kiwi, ciruelas y tomates.

Alimentos ricos en triptófano. Numerosos estudios demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano con la menor dificultad para conciliar, el establecimiento y el mantenimiento del sueño. Los alimentos ricos en triptófano que debes consumir son:

• Lácteos, como el queso o el yogur, que son especialmente ricos en triptófano, y contienen zinc y magnesio; y la leche, rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que intervienen en la regulación del sueño.

• Plátano, aguacate y piña, que junto con la cereza es la que más beneficios aporta para dormir mejor, rica en minerales, vitaminas y triptófano, ayuda aumentar los niveles de serotonina.

• Carne de pollo y pavo.

• Huevos.

• Pescado azul, como trucha, salmón, atún, sardinas y anchoas, y marisco como langosta, pulpo, cangrejo, almejas o camarón.

• Granos, como el germen de trigo, salvado de avena de trigo y avena integral.

• Legumbres, como la soja tostada, tofu, tempeh, judías blancas, frijoles pintos, negros y blancos, lentejas.

• Y frutos secos, como nueces, pistachos, anacardos, avellanas y almendras, y semillas de calabaza, sésamo, chía, lino y girasol.

La comida rica en hidratos de carbono (HC) aumenta la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos, por lo que se observan mejoras del sueño. Por tanto, lo ideal por la noche para favorecer el sueño es que consumas alimentos que contengan HC, como:

• El pan, la pasta, el arroz, la avena o los cereales, en sus versiones integrales, acompañados de vegetales, ya que aumentan la secreción de serotonina y sus azúcares naturales elevan ligeramente los niveles de insulina, lo que permite que el triptófano entre en el cerebro. Además, de ser fuentes naturales de triptófano y de hidratos de carbono, y facilitan el sueño al aportar dosis de fibra saludable, dando saciedad sin pesadez. El consumo de alimentos con fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero y, por tanto, con una menor prevalencia e incidencia de insomnio.

• Las legumbres, como alubias, lentejas, garbanzos y soja. Las debes consumir en preparaciones ligeras como ensaladas, salteadas, hummus o cremas, y recuerda tenerlas a remojo para que no resulten de difícil digestión.

• Las frutas, como el plátano, rico en fibra y con alta concentración de HC, magnesio y potasio que favorecen la relajación muscular, y con triptófano, induciendo al sueño; el maracuyá; los higos; el melón; y los dátiles, que favorecen la relajación general y el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a calmar el estrés y tienen una alta densidad nutricional.

Además del consumo de los alimentos mencionados, puedes seguir las siguientes recomendaciones para mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño

1. Cumple un horario regular de rutinas diarias.

2. Evita consumir alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumar.

3. Ten una disciplina en los horarios de las comidas, esperándote 2 horas a acostarte tras la cena, ya que irse a dormir en plena digestión complicará el conciliar el sueño. Cenar pronto y sano favorece la calidad del sueño, ya que el metabolismo tiene tiempo y puede procesar los nutrientes de forma adecuada. Evita los atracones por la noche, y no tomes comidas copiosas, picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse.

4. Una recomendación basada en evidencia para promover la salud del sueño es aumentar la ingesta de verduras, frutas y hortalizas, ya que presentan polifenoles que favorecen el sueño de calidad, ya que se disminuyen las alteraciones del sueño. Y sus carotenos favorecen un menor número de períodos de despertar, una mayor sensación de descanso y una menor tendencia al sueño durante el día.

5. Si eres de las que te echas la siesta, que sea de menos de 45 minutos.

6. No tomes la cafeína 6 horas antes de acostarte.

7. Practica ejercicio regular, pero no inmediatamente antes de acostarse. El ejercicio físico disminuye los niveles de aminoácidos ramificados y aumenta los niveles de ácidos grasos, facilitando unos mayores niveles de triptófano libre circulantes y una mayor captación de triptófano por el cerebro.

8. Evita, en la medida de lo posible, el ruido y la luz.

9. Mantén una buena ventilación en el dormitorio, una temperatura agradable y que la cama sea acogedora y cómoda.

10. Reserva la cama para dormir, no la utilices para el ocio o para trabajar.

11. Por último, como rutina de sueño puedes consumir infusiones relajantes, como valeriana, tila, melisa, flor de azahar o pasiflora.

Pon en práctica estas recomendaciones y mejora tu cantidad y calidad de sueño. Recuerda "sueño saludable, envejecimiento saludable"

Referencias bibliográficas

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