Sarcopenia: Recomendaciones de ejercicio físico para la prevención y tratamiento

¿Qué es la sarcopenia? ¿Puedes prevenirla? ¿Sabes cómo tratarla? En este post te explico las recomendaciones de ejercicio físico para la prevención y tratamiento de la pérdida de masa muscular en mujeres de más de 50 años.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es un cambio de la composición corporal desencadenante del proceso de envejecimiento, aunque contribuye a su aparición la baja práctica de actividad física, la malnutrición, la comorbilidad y la existencia de diversos cambios hormonales, inflamatorios, bioquímicos y genéticos.

El término proviene del griego y significa "pérdida de carne" y se define como la pérdida progresiva de masa muscular, de fuerza y de cambios cualitativos en el tejido muscular, y es de origen multifactorial.

A partir de la tercera década el sistema músculo esquelético sufre una lenta pero progresiva pérdida, alrededor del 1% al año, acelerándose con el tiempo. Aunque se estima que a partir de los 50 años se produce una pérdida de masa muscular de entre el 0,5-2% del total por años, la pérdida de fuerza se hace evidente a partir de los 60 años, acentuándose hacia los 70 años. Según estudios, afecta a un 30% de las personas adultas de 60 años o más y al 50% de las personas mayores de 80 años.

Estos cambios físicos y funcionales varían entre sexos, siendo la progresión más lenta en varones y más brusca en mujeres. Y se manifiestan principalmente en la musculatura de las extremidades inferiores, siendo menor en las superiores.

En las mujeres es una causa directa de la menopausia, siendo entonces cuando presentan un brusco descenso de masa y fuerza muscular.

¿Cuáles son las consecuencias de la sarcopenia?

La presencia de sarcopenia comporta una disminución de la capacidad funcional e independencia en las actividades de la vida diaria, afectando a la calidad de vida de las personas mayores de 50 años. Además, contribuye de manera decisiva al síndrome de fragilidad, que acaba desembocando en un proceso de dependencia con las múltiples implicaciones sanitarias, sociales y económicas que ello comporta.

La sarcopenia puede tener graves consecuencias para la calidad de vida de las personas mayores, aumentando el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, dependencia y en última instancia mortalidad.

Asimismo, una menor cantidad de masa muscular comporta una disminución en la capacidad aeróbica máxima, por lo que la fatiga aparece antes y disminuye la resistencia física. Además, la disminución del volumen del músculo esquelético se traduce en una alteración de la capacidad contráctil.

Los efectos de la sarcopenia tienen una doble vertiente: cuantitativa y cualitativa, produciéndose cambios en el tejido muscular como:

• Alteraciones bioquímicas.

• Disminución de la actividad metabólica, tanto en la regulación de la glucosa como de la masa ósea, del balance de proteínas o del control de la temperatura, entre muchas otras.

• Cambios en la distribución del tamaño de las fibras musculares, pérdida de motoneuronas periféricas y denervación selectiva de fibras de tipo II.

¿Qué beneficios reporta la práctica de actividad física en la sarcopenia? ¿Qué tipo de ejercicio físico puedes practicar para su prevención y tratamiento?

La actividad física regular tiene un efecto protector frente al desarrollo de la sarcopenia, siendo un pilar fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento. El ejercicio físico es la mejor opción terapéutica contra la sarcopenia, dado que favorece el aumento de la masa y la función muscular, reduciendo la pérdida de masa muscular y de fuerza, lo que se traduce en niveles estables.

El nivel de actividad física que se posee juega un papel importante tanto en el desarrollo como en la prevención de la sarcopenia.

Podemos diferenciar cuatro tipos de ejercicio físico beneficioso para el tratamiento de la sarcopenia: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de equilibrio y de flexibilidad o elasticidad. Aunque se recomienda una combinación de todos ellos, todos parecen causar efectos positivos, los más beneficiosos son los de resistencia o potenciación muscular.

Según numerosos estudios, la realización de ejercicios de resistencia progresiva (fuerza y tonificación), solos o combinados con otros ejercicios, es la pauta de actividad física más adecuada para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia. El resultado se traduce en una mejora de la masa, fuerza y resistencia muscular, y de la capacidad funcional, así como un incremento en la síntesis de proteínas musculoesqueléticas y del tamaño de la fibra muscular.

Para que el ejercicio de resistencia sea eficaz para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, debe seguir las siguientes recomendaciones:

• Los ejercicios deben estar adaptados a las características individuales y personales, debiendo, por tanto, adecuarse individualmente los programas de ejercicios pautados.

• Consisten en la realización de contracciones dinámicas o estáticas contra una resistencia, como pesas de poco peso, máquinas con poco peso o bandas elásticas.

• Se deben realizar al 70-80% de la capacidad física máxima; 2-3 veces por semana en días no consecutivos; en sesiones de 20 a 60 minutos; con 2-4 series de 8-15 repeticiones de ejercicios de fuerza que involucren los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo (como, por ejemplo, sentadillas, elevaciones de talones, elevación de pelvis, press de pecho o ejercicios de espalda).

• El aumento de carga ha de ser progresivo, según se vayan superando las resistencias iniciales. Es muy importante no excederse en la carga.

• La práctica se ha de prolongar en el tiempo, ya que los ejercicios aislados que no siguen un programa de entrenamiento no son suficientes para producir beneficios o mejoras.

Además, dicho ejercicio se puede complementar con actividades aeróbicas, como caminar, correr, bicicleta o nadar, las cuales incrementan el consumo máximo de O2 y acompañan una mejora en la calidad muscular, ya que estimulan la síntesis proteica muscular.

• Se deben realizar 2-3 veces por semana, en días alternos.

• Con una duración de 30 a 60 minutos, al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Por último, también se recomienda realizar ejercicios de equilibrio y de flexibilidad, como yoga, pilates o estiramientos, que consisten en realizar estiramientos musculares y movimientos coordinados que mejoren el rango articular y la estabilidad postural. Estos ejercicios previenen las contracturas, las caídas y las lesiones articulares, además de mejorar la movilidad funcional y la calidad de vida.

Una sesión de ejercicio físico que además de los ejercicios de resistencia progresiva incluya ejercicios de equilibrio, flexibilidad y aeróbicos parece la mejor opción terapéutica.

Ahora veamos...¿Qué debes tener en cuenta a nivel nutricional?

Para que el entrenamiento sea totalmente efectivo, debe asegurarse una ingesta proteica suficiente. Se recomienda la incorporación de proteínas de alto valor biológico a la dieta (carne, pescado, lácteos y huevos), consumiendo entre 1,2 y 1,5 g por kilogramos de peso corporal al día, distribuyendo la ingesta en varias comidas a lo largo del día.

Si con la dieta habitual no se cubre dicha ingesta debe recurrirse al uso de complementos nutricionales que incluyan nutrientes específicos y esenciales, como son los aminoácidos esenciales ramificados del tipo leucina.

Las combinaciones de actividad física y nutrición ejercen un papel fundamental en el tratamiento y prevención de la sarcopenia, ya que la presencia de ambas logra efectos sinérgicos sobre el músculo.

Referencias bibliográficas

• Masanés Torán, Ferran; Navarro López, Marga; Sacanella Meseguer, Emilio; López Soto, Alfonso. ¿Qué es la sarcopenia? Seminarios de la Fundación Española de Reumatología; 2010; Vol. 11; Núm. 1; páginas 14-23.

• Rubio del Peral, José Andrés; Gracia Josa, M.ª Sonia. Ejercicios de resistencia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática. Gerokomos; 2018;  29( 3 ): 133-137.

• Barajas-Galindo, David E.; González Arnáiz, Elena; Ferrero Vicente, Pablo; Ballesteros-Pomar, María D. Efectos del ejercicio físico en el anciano con sarcopenia. Una revisión sistemática. Endocrinología, Diabetes y Nutrición; 2021; Vol. 68; Núm.3; 159-169.

• Promoción del Ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y las caídas en las personas mayores: VIVIFRAIL. Ministerio de Consumo; Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición.